хатха йога
Йога для Начинающих: Инструкция по Выполнению Упражнений Йоги
Данные комплексы упражнений йоги рассчитаны на два часа занятий. Однако, по причине того, что современный человек постоянно куда-то спешит и опаздывает, ему всегда не хватает времени для работы над собой. Поэтому, для начинающих йогу, можно заниматься 1 час 15 минут в день: 1 час вы практикуете упражнения йоги (асаны) и в конце занятий вы выполняете 15 минут Шавасану. Желательно заниматься йогой каждый день. На следующий день, после 3-го комплекса упражнений йоги снова практикуйте 1-й комплекс, а затем 2-й и т.д. Йогой занимаются на полу, постелив простынь или коврик. Время суток не имеет значения для занятия йогой, занимайтесь тогда, когда вам это больше всего нравится.
Для начинающих йогу важно не заставлять себя заниматься. Если вы пропустили занятие, то, просто позвольте этому быть и занимайтесь на следующий день без всяких угрызений совести. Всегда выполняйте только те асаны, которые приносят вам удовольствие, асаны которые требует ваше тело и не делайте те асаны, которые вам не нравятся, в которых вы чувствуете себя неуютно, в которых вам сложно сконцентрироваться. Занятия йогой должны приносить вам удовольствие и не быть обязанностью! Всегда спрашивайте себя перед началом занятий: «Почему я занимаюсь йогой?», ответ должен быть всегда: «Потому что я получаю от этого УДОВОЛЬСТВИЕ, покой и гармонию», если ответ такой: «Потому, что НАДО, я ДОЛЖЕН этим заниматься, чтобы чувствовать себя хорошо, это сделает меня счастливым, здоровым, поэтому я и занимаюсь» — в этом случае у вас имеются какие-то ожидания, желания, которые исходят от недовольства настоящим моментом, тем что есть здесь и сейчас, в данном случае лучше оставить практику до момента когда появится истинное желание заниматься. Для начинающих йогу можно заниматься и 20 минут в день, но испытывать от этого радость и удовлетворение, чем мучить себя два часа, заставляя и контролируя себя. Практика работает только, когда вам нравится этим заниматься! Поэтому всегда пребывайте в радостном предвкушении, что сейчас займетесь йогой!
Теперь перейдем к самой практике йоги для начинающих. После прочтения статьи( Что такое йога), мы поняли, что йога есть «молчание ума» или другими словами отсутствие мыслей в голове. Именно в таком состоянии сознания и выполняются все асаны без исключения.
Вхождение в Зону «Молчания Ума»
Прежде чем приступить к выполнению упражнений йоги, нужно разобраться с остановкой мыслительного процесса.
Слушаем Тишину:
Обратите внимание на ваши мысли, уберите их из головы и спросите себя: «Интересно, какая следующая мысль появится?».
Сделайте это прямо сейчас! Притаитесь и ожидайте появление мысли, и как только она возникнет, обратите на нее все свое внимание: «Вот она, попалась!». Вскоре, появившаяся мысль вынуждена раствориться, уйти из вашей головы, так как вы обратили на нее внимание – вы перестали отождествлять себя с этой мыслью. Можно привести аналогию с кошкой, караулящей мышку у норки. Вот и вы, как эта кошка, замерли и ожидаете когда же эта мышка (мысль) выскочит из норки, затем вы «связываете» её по «рукам и ногам», а потом снова ожидаете следующую мысль.В данном процессе ожидания, между возникающими мыслями образуется разрыв — тишина, которая с практикой будет увеличиваться все больше и больше. Есть вы – тишина, наблюдающая за мыслями, и есть ваш ум – независимая от вас «сущность», шум в голове, то чем вы не являетесь. Возможно, у вас в голове имеется каша из всевозможных мыслей и голосов, перемешивающихся между собой. Оставайтесь невозмутимы к этому, максимально обездвижьте свое тело, расслабьте лицо и живот, и снова начинайте наблюдать возникающие мысли и слушать тишину в голове. Пусть даже мысли не умолкают ни на секунду, пусть в голове творится полный хаос – вы просто наблюдаете за этим, не вынося суждений и никак не ввязываясь в эти мыслительные процессы. Постепенно мысли начнут отступать.
Возможно, ваш ум будет негодовать, что у вас слабая концентрация, мысли лезут отовсюду, что у вас ничего не выходит. Это опять же, болтовня нашего ума, который все время чего-то хочет. В данной ситуации он желает тишины в голове и переживает по этому поводу. Если вы обнаружили такие мысли, то просто улыбнитесь этому без всяких суждений и снова начните осознавать тишину в голове. Так или иначе, вы прожили всю жизнь под диктатом своего интеллекта, поэтому на начальном этапе сконцентрироваться достаточно непросто.
Иногда вы будете неосознанно погрязать в длительных мыслительных процессах, а затем, обнаружив это, начнете рассуждать, какой у вас болтливый ум, что вам это все скучно и неинтересно. Опять же не нужно никаких суждений, это мысли уже лезут через заднюю дверь. Как только вы обнаружили, что снова погрязли в мыслях, невозмутимо, без каких-либо суждений и анализа, продолжайте концентрировать внимание, слушать тишину в голове. Если мысль не исчезает, например, играет музыка на заднем плане, то просто обратите на нее все ваше внимание и слегка постарайтесь её приглушить. Также, не нужно стараться силой удерживать внимание, испытывая при этом напряжение – должно быть противоположное: покой и расслабление.
Теперь попытаемся привязать «молчание ума» к выполнению упражнений йоги.
Порядок Выполнения Упражнений Йоги для Начинающих:
Посмотрите на фото первых 3-4 асан, которые вы собираетесь выполнить и запомните их
Далее закройте глаза и войдите в исходное положение первой асаны
Полностью обездвижьте тело, замрите; расслабьте лицо, глаза, живот
Далее успокаиваем ум, как было рассмотрено выше – притаившись, сконцентрируйтесь на тишине
После этого, медленно входим в асану, точнее сказать, мы в нее «вплываем» с полностью расслабленным телом и тишиной в голове
«Доплывите» до вашего придела в данной асане
По определению асана – есть устойчивая, неподвижная поза. Поэтому, полностью обездвижьте тело, замрите и притаившись, продолжайте концентрировать внимание тишине
Если внимание стало четким и глубоким, то сознание может начать «плыть», как в процессе засыпания – тело еще больше расслабляется и может согнуться/прогнуться ещё дальше. Если это так, то тянитесь до следующего предела и оставайтесь там, снова замирая и обездвиживая тело и т.д. Таким, образом, достигнув своего максимального предела, вы пребываете в этом конечном положении
Далее, не теряя тишины и «расплывчатого» состояния сознания (если таковое имеется), медленно выходим из позы в исходное положение
Если при всех этих движениях потерялась концентрация внимания, то, без каких-либо суждений, снова возвращаемся к тишине в голове
После этого, не открывая глаз, по памяти, выполняем вторую асану и так далее пока, не возникнет надобность посмотреть на фото следующих асан комплекса либо выполняем асану, которую требует ваше тело. Так проходит вся практика
Общие Замечания по Выполнению Упражнений Йоги
Время пребывания в асане определяется вашими ощущениями. В среднем, все упражнения йоги выполнять не более 3 мин. – это общая рекомендация и она может меняться в зависимости от упражнения и состояния практикующего. Если чувствуете, что надо выходить из асаны, то ничего не ждите и выходите из позы. Простые упражнения йоги, такие, как Вирасана и Сидхасана, можно выполнять и по 5 мин. Такие асаны, как Уткатасана, Вирабхадрасана I и III, Навасаны, Майюрасана, могут выполняться по 5-10 секунд в зависимости от физического и ментального состояния, в подобных асанах позу нужно упростить до комфортного состояния. Если вы чувствуете усталость после выполненного упражнения или какие-то неприятные ощущения (чего быть не должно), сразу ложитесь в Шавасану на пару минут.
В упражнениях йоги спину нужно держать прямо – позвоночник должен иметь свой естественный изгиб. Главное при выполнении наклонов вперед и прогибов назад - не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, асану нужно упростить, исключить либо проконсультироваться с преподавателем. Все наклоны нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине. Желательно чередовать наклоны с прогибами — по своим ощущениям. Шейный отдел позвоночника можно травмировать при неправильном выполнении перевернутых поз, таких как Сарвангасана и Ширшасана. На начальном этапе, большинство начинающих йогу, не выполняет перевернутые упражнения йоги. Пробуйте выполнить эти асаны не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий и под руководством учителя.
Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку. Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку.
Предел в упражнениях йоги, о котором говорится на 6-м этапе, определяется вашими личными ощущениями. Вы не должны чувствовать какой-либо дискомфорт, не говоря уже о боли. Работа в упражнении, безусловно, присутствует: тело умеренно загружается, мышцы умеренно растягиваются, но при этом дыхание остается свободным и не сбивается, никакого учащенного сердцебиения, головокружения или других неестественных ощущений. Также ощущения не должны мешать ментальной релаксации, так как главное не растяжка и форма упражнения, а концентрация внимания — «молчание ума».
Из этого следует, что если вы испытываете дискомфорт, не нужно выполнять упражнение йоги целиком, как на фото. Выполняйте упрощенные варианты упражнения, а если вариантов нет, то просто не делайте данную асану. Например, если вы не можете сесть целиком на пол в Вирасану, то просто подложите одеяло под ягодицы до ощущения умеренной загрузки стоп и коленей. После практики, также не должны наблюдаться какие-либо неприятные ощущения. Если таковые имеются, то пересмотрите свою практику, уберите те упражнения йоги, которые, по вашему мнению, создают вам проблемы. Спустя какое-то время снова включите их в общий комплекс упражнений йоги, по возможности упростив их.
Не обращайте внимания, на детальные описания упражнений йоги, которые приведены на данном сайте. Эти описания рассчитаны на всех пользователей Интернета. Для начинающих йогу, важны только фотографии упражнений и упрощенные варианты асан. Конечно, если гибкость позволяет, и достигнута ментальная тишина, то можно обращать внимания на все тонкости и детали упражнений. В приведенных комплексах упражнений йоги представлена каждодневная практика Уттанасаны и Пашчимоттанасаны. Безусловно, эти упражнения йоги очень полезны, однако, это делается для того, чтобы начинающие йогу могли постепенно увеличивать наклон вперед. Когда данные упражнения йоги освоены, то процентов 60 других асан будут даваться вам с легкостью.
Стоит заметить, что данная последовательность упражнений йоги не является обязательной, также не имеет значения, выполняете ли вы комплекс упражнений полностью или нет. Программа составлялась по индивидуальным особенностям и для одного практикующего она может подойти, а для другого нет, например, один человек выполнит все упражнения йога комплекса за 1 час, а другой за 3 часа. Поэтому, вы имеете полное право менять, убирать, вставлять асаны по вашему усмотрению. Возможно, во время практики, ваше тело запросит выполнить какую-то конкретную асану, которой нет в списке или вообще нет в приведенных комплексах упражнений йоги. Вы просто выполняете эту асану, а затем, не отвлекаясь, продолжаете комплекс. Причем это может быть не обязательно асана, вы можете вставлять любые физкультурные упражнения. Что для нас ВАЖНО, так это ментальная тишина, которая приводит к максимальному расслаблению психики и тела.
После знакомства с данными комплексами упражнений йоги, вы можете составить свою программу занятий, по вашим физическим требованиям, индивидуальным особенностям и ощущениям. Вы берете лист бумаги и записываете по порядку упражнения йоги, которые желаете выполнять. Затем, по приведенной выше схеме, практикуете уже свой комплекс упражнений йоги. Постепенно с практикой йоги, вы начинаете все четче распознавать потребности своего тела. Из этих потребностей вы и составите для себя собственную программу.
Течение времени не осознается в процессе занятия йогой, поэтому желательно ставить негромкий будильник, чтобы не отвлекаться на время. Например, если вы занимаетесь 1.5 часа, то устанавливаете будильник на час и после звонка доделываете 15 минут, то, что не успели сделать и оставшиеся 15 минут выполняете Шавасану. Если у вас время неограниченно, то занимайтесь без будильника, не более 2-х часов по самочувствию и ощущениям. Когда вы приступаете к выполнению упражнений йоги, вы все время пребываете в состоянии ментальной тишины или полусна-полубодрствования. Ничто НЕ должно нарушать данное состояние сознания. Вы строго соблюдаете это во время ВСЕЙ практики, когда перемещаетесь по комнате, двигаетесь, перемещаете коврик, смотрите на фото упражнений йоги, даже, если у вас что-то зачесалось, то также это делаете в осознанном состоянии.
Глаза нужно держать всегда закрытыми, постепенно с практикой вы будете более уверенно ориентироваться в пространстве. Если поза неустойчивая, например, Врикшасана, то можно открыть глаза и продолжать концентрироваться на тишине или дыхании, не теряя ментальной тишины! Именно поэтому, мы запоминаем упражнения йоги, чтобы максимально снизить деятельность ума – вы уже не задумываетесь и не планируете, какую асану нужно выполнить следующей. Со временем, когда последовательность упражнений йоги будет выучена, вы уже не будете больше отвлекаться на вспоминания следующих асан. Также стоит отметить, что для достижения ментальной тишины, важно фиксировать конечное положение асаны (7 этап) – не двигаться, замереть, притаиться. Любые малейшие движения будут отдаваться на вашей концентрации и мышечном расслаблении.
В конце каждой практики нужно выполнить Шавасану (15 минут) – это обязательное условие и должно входить в каждый комплекс упражнений йоги. Этого правила придерживаются все школы йоги. Также, Шавасану можно заменить Йога-Нидрой в зависимости от вашего желания. Но если вы слушаете Йога-Нидру в течение дня, то не стоит ею заменять Шавасану в конце практики.
Йога для начинающих: Состояние Полусна
На 8 этапе практики, было упомянуто состояние засыпания, когда сознание начинает «плыть». Это состояние также называют, как «состояние Шавасаны», «полудрём», «сверхсознание», «гипнотический сон». Мы будем его просто называть, как «состояние полусна». По возможности, в этом состоянии и нужно пребывать во время всей практики упражнений йоги. Данное состояние всем знакомо, когда мы засыпаем. Однако теперь, концентрируя внимание, не позволяйте себе заснуть – старайтесь удержать данное состояние. Если вы чувствуете, что вот-вот заснете – выйдите из полусна и затем снова «ловите» данное состояние. Когда вы прибываете в таком состоянии, начинается мощное очищение вашей психики — подсознание начинает вам «показывать» ваше прошлое, включая душевные травмы, стрессы, комплексы и страхи, причем часто в неразборчивом виде.
В данном состоянии, у большинства начинающих йогу будет присутствовать круговерть в голове из непонятных мыслей, образов, картинок. Что именно возникает в голове, зависит от структуры психики и накопленного прошлого индивида. Также в теле могут возникать какие-то ощущения или непроизвольные движения. ВажноНЕ реагируйте на это! Это может быть, что-то приятное или неприятное, интересное или скучное, волнующее или страшное — даже не пытайтесь с этим разобраться или как-то оценивать. Это просто есть и всё – наблюдайте за этим отстраненно, с невозмутимым умом, уравновешенно. в этот момент просто наблюдать за происходящим и никак не ввязываться в этот процесс. Чтобы не появлялось у вас на мысленном экране, какое бы ощущение вы не испытывали в данный момент –
Если какой-то процесс вас случайно начал затягивать, и вы начинаете на него реагировать, например, что-то вас сильно пугает, пока вы находитесь в полусне, то просто обрывайте концентрацию и выходите из этого состояния. В другой раз, у вас могут появиться приятные ощущения или увлекательные картинки с образами – также НЕ реагируйте на это! Когда вы НЕ реагируете на происходящее, ваше подсознание начинает очищаться и избавляться от накопленного прошлого. Так происходит процесс исцеления, как психических недугов, так и физических, т.к. последние неразрывно связаны с психикой человека. В первую очередь, именно данный процесс обеспечивает здоровье, а затем уже делают свое небольшое дело упражнения йоги (асаны).
Запись Йога-Нидры, можно скачать на сайте. Йога-Нидра – это панацея от повседневных стрессов, усталости, нервозности и недосыпания. В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется — это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, по возможности прикрыть глаза повязкой и следовать инструкциям диктора. Йога-Нидру нужно выполнять один раз в течение дня. На первый взгляд эта практика кажется несущественной и многие ей пренебрегают. Практикуйте Йога-Нидру каждый день и через пару недель, вы увидите насколько мощно работает данная техника. Пол часа качественной практики Йога-Нидры, равносильна 2 часам обычного сна!
Существует два типа людей. Первым очень сложно расслабиться и сконцентрироваться. Вторые очень легко расслабляются, свободно удерживают внимание и легко входят в медитативное состояние полусна.
Большинство людей входит в первую категорию. Для них упражнения йоги нужно всегда упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Также, таким индивидам, желательно каждый день слушать Йога-Нидру.
Людям второй категории нужно практиковать побольше стоячих и силовых упражнений йоги. Давать нагрузку своему телу, заниматься спортом. Может начаться интенсивный сброс негатива и всякой нечестии из подсознания, поэтому для таких личностей, нужно держать состояние полусна не более 1 часа в течении практики. Если во время медитации у вас возникают страшные мысли, неприятные ощущения, которые вас захватывают целиком, то нужно ослабить концентрацию или вообще выйти в обыденное состояние сознания. Во время медитации, важно всегда осознавать происходящее, чувствовать свое тело и никоем образом НЕ реагировать и НЕ ввязываться в любые процессы, возникающие в теле и на мысленном экране. Если вдруг вы почувствовали себя плохо после медитации, то, нужно пару недель делать упражнения йоги только в легкой концентрации, без состояния полусна. А если состояние тяжелое, то, нужно заниматься через день, также делая упор на силовые и стоячие асаны.
Вообще, первые месяцы практики, могут возникать неприятные состояния и плохое самочувствие, что свидетельствует об интенсивном очищении психики. После практики человек может почувствовать сонливость, слабость, гнев, депрессию, обиду и т.п. В этой ситуации нужно поступать также, как описано выше, для второй категории людей. Главное стараться не реагировать на происходящее, понимая, что все пройдет — таков процесс очищения и исцеления психики и здоровья. Если у вас наблюдаются подобные состояния после занятий или в течение дня, то, обязательно сообщите об этом учителю!
Стоит заметить, что для начинающих йогу, данная методика занятий очень проста в освоении . Вам не нужно заботиться о качестве и количестве выполняемых упражнений йоги, постоянно думать о том, что правильно и неправильно вы делаете. Здесь наоборот мы учимся отключать мыслительный процесс и не переживать по данным вопросам. Единственное, что для нас важно, так это разгрузка психики и ментальная тишина.После практики асан, занятия йогой на этом не заканчиваются, наоборот – они только начинаются! Главная школа йоги — это жизнь, причем очень суровая школа! Ментальную тишину, которую вы получили в процессе практики, вы переносите на повседневные дела. Теперь на протяжении всего дня вы должны отлавливать свои бесполезные мысли и жить настоящим моментом, применяя техники описанные выше.
Перечень противопоказаний при самостоятельных занятиях йогой:
психические расстройства
эпилепсия
онкология
заболевания крови
инфекционные заболевания
тяжёлые черепно-мозговые травмы
повышенное внутриглазное и внутричерепное давление
органические поражения сердца
обострение хронических заболеваний
массивный приём лекарств
повышенная температура
при обострениях хронических заболеваний
сразу после занятий спортом
в течение 4 часов после бани
после приема алкоголя и наркотиков, изменяющих сознание
полный желудок
период месячных у женщин
Большинство из перечисленных противопоказаний разрешаются с помощью инструктора. В домашних же условиях не следует самостоятельно осваивать йогу при данных ограничениях.
Для женщин:
Женщинам в период месячных занятия йогой не запрещаются. Просто нужно самостоятельно подобрать упражнения йоги в этот период. Нужно исключить упражнения, где имеется сдавливание живота (например, Шалабхасана, Дханурасана), резкие движения и прочая нагрузка в области нижней части брюшной полости, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасаны), а также все тяжелые и сложные упражнения. Важно исключить все перевернутые асаны, а также глубокие прогибы назад, сильные скрутки и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца. Их выполнение сначала не вызывает никаких отрицательных последствий, но в дальнейшем может привести к развитию болезней. Силовые упражнения йоги делать по ощущениям. Некоторые из допустимых упражнений йоги в критические дни: Баддха Конасана; Вирасана; Падмасана; Уттихатриконасана; Пашчимоттанасана и ее вариации; Баласана; Ардха Бхуджангасана.
Также допускаются занятия в группах с учителем. В эти дни пропускать занятия не стоит. Если группа выполняет упражнение, которое не допустимо для вас в этот период, например перевернутая поза, вы просто делаете в это время любую другую допустимую для вас асану или же вы просто можете сидеть в удобной для вас позе или лежать в Шавасане. Все допустимые упражнения упрощайте и слушайте свое тело. Никакого дискомфорта возникать НЕ должно! В группах для начинающих йогу большинство упражнений простые и практически все допустимые. Если асана имеет ограничение в критические дни, учитель обязательно об этом скажет. Скоро будет добавлен специальный комплекс упражнений йоги в период месячных.
Желаем Вам успехов в практике!
Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц
Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков. Темя — это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки — нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название. «Угра» значит грозный, мощный, благородный. «Брахмачарья» означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.
Техника выполнения Пашчимоттанасаны
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.
Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны — постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.
Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.
Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.
Тонкости выполнения Пашчимоттанасаны:
Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела.
На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно.
Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально расслабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам.
На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног,особенно её подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаблении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бёдер, подтягивая коленные чашечки, и продвигать туловище вперёд, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол.
Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т.е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стремиться отвести пальцы ног и внешние рёбра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние рёбра стоп, наоборот, — от себя. Таким образом, стопа как бы разворачивается изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги.
Во время
наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сгибаться лишь в тазобедренных суставах10.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, а крестец и копчик — назад и вверх.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы молено расслабить, не внося изменений в саму энергоформу аса
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при:
Наличии сдвинутых позвоночных дисков.
Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
Астме.
Беременности.
Острых болевых ощущениях в позвоночнике.
При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.
Дополнительное описание Пашчимоттанасаны
Пашчимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Йога дипики» (4, №160).
В завершённом варианте ПашчимоттанасаныПашчимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается. спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация
В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.
Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:
а), плотно сдвинутыми вместе;
б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.
в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.
Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашчимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.
Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой
стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.
Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.
Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.
Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашчимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики…»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.
Терапевтическому воздействию Пашчимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).
Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная. (В Бойко,ЙИК)
Эффект от практики Пашчимоттанасаны
У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце — под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму.
Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению. Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.
Врикшасана. Поза Дерева
«Врикша» означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву.
Краткое описание техники Врикшасаны
1. Встать в тадасану.
2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
3. Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами.
4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.
5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.
Подробное описание техники Врикшасаны
Врикшасана — поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и
поместить её на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз — пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа — составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперёд, она полностью развёрнута в плоскость туловища.
Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя их поверхность прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность в опорной ступне. Когда она станет полной, глаза можно закрывать, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать Врикшасану, уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы. (В Бойко,ЙИК)
Тонкости выполнения Врикшасаны:
Существуют два правила выполнения асаны. Назовём их условно так,выполнение позымолодого (растущего) дерева и старого. При правильном выполнении первого варианта упражнения мы руками, головой и всем телом постоянно тянемся вверх, при этом плечи прижимаются к ушам. При правильном выполнении второго варианта всё тело, и особенно голова, также тянутся вверх, но плечи, наоборот, стремятся опуститься вниз от ушей и немного отводятся назад. Это даёт возможность максимально выпрямить позвоночник в грудном отделе.
В данном варианте для усиления выпрямления позвоночника допускается использование перекрёстного захвата больших пальцев рук, снимающего избыточное
напряжение, направленное на выдерживание плотного контакта между ладонями. Оба варианта являются верными и практикуются в Школе. Задачей практикующих является освоить обе разновидности, начиная с первой.
Для получения состояния можно представлять энергетическую функцию дерева, а также его символическую суть. Мужчины поднимают руки на вдохе ладонями вниз, набирая энергию от земли, на выдохе руки опускаются ладонями вверх, набирая энергию из космоса (женщины — наоборот).
Эффект от практики Врикшасаны
Как и все «стоячие» Врикшасана способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов. Врикшасана укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, увеличивает объём лёгких, восстанавливает кровообращение в руках и спине. Тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует весь организм и всю костную систему. Помогает при болях в спине, создаёт красивую осанку. Врикшасана даёт ощущение прилива сил и энергии, создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.
Уттанасана. Наклон Вперед из Положения Стоя
Ут означает «интенсивность», «сила», тана — «растягивать». В этой асане позвоночный столб сильно растягивается.
Описание техники Уттанасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
(2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4 , и затем в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.
(2) Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.
(3) Не напрягайте шею и грудь.
(4) Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршванасану, Прасарита Падотанасану, Падангуштхасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.
(5) Когда тело будет правильно сгибаться в Уттанасане, не потребуется вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.Эффект от практики Уттанасаны
Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.
Тем, кто при выполнении Ширшасаны. испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в
Уттхита Триконасана. Поза Вытянутого Треугольника
Практику йоги невозможно представить без позы треугольника. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии. «Уттхита» означает протянутый, вытянутый, «трикона» («три» — три, «кона» -угол) — треугольник. Это поза вытянутого треугольника.
Краткое описание Уттхита Триконасаны
1. Встаньте прямо в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.
3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;
(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;
(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение данной техники, а затем в положение 2.
9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Пока вы находитесь в положении 2, ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.
(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.
(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.
(4) В положении 3:
(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено;
(II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;
(III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
Тонкости выполнения Уттхита Триконасаны:
Для усиления эффекта упражнения, в конечной фазе, можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног. При этом позвоночник не выгибается дугой вверх, а выпрямлен и перпендикулярен линии, соединяющей верхние точки подвздошных костей таза. Верхняя и нижняя боковые стороны туловища одинаково растянуты, а наклон совершается в основном за счёт бокового наклона таза.
При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
При затруднениях выполнения Уттхиты Триконасаны
классической, таких как слабая гибкость и/или равновесие, можно использовать опору (стул или деревянный кирпич), а также выполнять ее стоя у стены.
При выполнении дополнительного варианта Уттхиты Триконасаны очень важно следить за выпрямленностью одноимённой с наклоном ноги, колено не должно проваливаться вниз. На этапе разучивания, во избежание травм, лицам с хорошо выгибаемыми коленями необходимо выполнять наклон с согнутой в колене ногой.
Противопоказания:
Травма шеи (не смотреть вверх)
Низкое кровяное давление
Недостаточность кровообращения
Подробное описание Уттхита Триконасаны
Постановка Ног. Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.
Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Уттхита Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.
Вход в Асану. Первый шаг на пути к освоению Уттхиты Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.
Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.
Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.
Начиная осваивать Уттхита Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.
неправильно
Не сжимайте боковую
сторону талиии.
неправильно
Не смещайте корпус
вперед.
неправильно
Не переносите вес тела
на опорную руку.Пребывание в Асане. Войдя в Уттхита Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед – это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.
Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит “брать позу штурмом” – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.
Старайтесь равномерно вытягивать оба бока – не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.
Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.
Выход из Асаны. Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.
Варьируйте позу. Регулярно выполняйте Уттхита Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние междустопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями. (Yoga Journal)
Дополнительное описание Уттхита Триконасаны
Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким, когда, — склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной его части), — рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине отрезка от коленного до голеностопного суставов одноименной ноги. Или можно сказать так: эта рука коснется пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка.
В отличие от подхода Айенгар-йоги, где все делается слишком резко, рвано, быстро, я не рекомендую в “стоячих” асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советовал бы прыжком возвращаться в исходное положение. На самом деле эти кенгуровые замашки в классической практике совершенно не к месту. Резкие движения дополнительно возбуждают сознание, и без того перегретое реальностью, а задача йоги — уравновесить его, поэтому все движения при переходах из позы в позу должны быть неспешными, расслабленными и мягкими, чтобы человек не дергался, двигаясь рывками, как Буратино в плохом мультике.
Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах, которые выполняются “стоя”, стопы
всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с первой только острый угол от 45° до примерно 70*. Во время выполнения любой “стоячей” позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Более того, школа Айенгара настаивает на том, чтобы они были прижаты к полу настолько плотно, чтобы вес тела распределялся на площадь каждой ступни равномерно, фактически не различаясь по отдельным ее участкам. Только тогда некая точка в центре подошвы, которую они называют “глазом бога Бургу”, якобы будет плотно контактировать с опорной поверхностью, что характеризует необходимое состояние и положение ног.
Это, безусловно, “высший пилотаж”, который по-моему только сбивает с толку, ибо начинающему сразу приходится разрешать несколько взаимоисключающих проблем. Кроме удержания ступней в полном контакте с полом в “Уттхита Триконасане”, ноги должны быть прямыми в коленях и чашечки их подтянутыми вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается у вертикальной плоскости, которой вы для контроля касаетесь спиной.
Все эти бесконечные подробности, мелочные, не существенные требования и нюансы дают возможность системе Айенгар-йоги хоть что-то говорить об асанах кроме описания голой их геометрии которая, особенно в “стоячих” позах, чрезвычайно проста и быстро запоминается. Детализации придается здесь такое значение, потому что внимание занимающихся нужно чем-то занять при отсутствии реального смысла с одной стороны, — и отвлечь от его поиска в предлагаемой, скудной по сути информации — с другой.
Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что достать рукой пол в «Триконасанах» — задача трудно выполнимая, но еще и под коленями тянет противно, и туловище не разворачивается, — что же делать?
Во-первых: все “стоячие” асаны следует выполнять, как я уже говорил, у стены. Айенгар в 1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьезно, что в “стоячих” позах стена — лучший учитель, и тут он абсолютно прав.
Итак, мы расположились у вертикальной плоскости таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы собрались наклоняться, была на расстоянии 10-15 см. от стены и ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги, — при развороте до необходимого угла, — будет этой стены касаться. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем — вправо. При этом обе лопатки не теряют контакта со стеной, особенно верхняя левая, которая не должна отрываться ни на сантиметр.
Следует так двигаться вниз до тех пор, пока не возникнет сопротивление в боках или в ноге, к которой я опускаюсь. Как только затруднение появилось и ощущения — неважно где! — стали явными, я должен, упираясь (где удобно, но по возможности вертикально, а не наискось) правой рукой в правую же ногу (и с прижатыми к стене лопатками) и распределив на нее часть веса туловища, остаться в таком положении, с прямыми в коленях и натянутыми струной (но без лишнего напряжения!) ногами, — при этом туловище расслаблено! Верхняя рука уходит в зенит, нижняя — в надир.
То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но перпендикулярна последнему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть на большой палец левой руки, которая находится вверху. В таком положении я наблюдаю за дыханием в ноздрях, живот абсолютно расслаблен. Еще раз обратим внимание на упомянутую выше тонкость: если ноги слишком расслабленны, то любая “стоячая” асана будет неустойчивой. По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твердо становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться ее спиной, а впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры.
С другой стороны и перенапряжение ног является ошибкой, приводя к тому, что вместе с ними в недопустимой степени “прихватываются” сознание и все тело, а это уже не что иное, как паразитная работа, которая совершенно не нужна и является помехой к верному исполнению позы и всей практики в целом. Следовательно нужно “поймать” такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом было способным максимально расслабиться, тогда в поясе оно может быть свободно согнуто либо скручено. Таким образом мы приходим к полярному по характеру нагрузки режиму работы тела: все работающее в асане — напряжено только в необходимой мере, минимально, без излишества, все не задействованное – расслабленно до такой степени, насколько это вообще возможно.
В
Уттхита Триконасану следует наклоняться на выдохе, дышать в позе свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала дыхательную размеренность и покой. Такое требование диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выхода из них.Итак — выдох при сгибании, свободный вдох — и мы снова дышим нормально, спокойно, расслаблено и непринужденно, но уже находясь в данной позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой асаны. Но с другой стороны дыхательный процесс остался столь же естественным, хотя и в новых пределах, и свободным, — как если бы мы форму вообще не меняли!
Это один из центральных моментов практики Хатха-йоги, его следует четко осознать, и совершенно неважно, о каких асанах идет речь — “стоячих”, “лежачих”, перевернутых и так далее — принцип, сформулированный выше един и универсален для всех асан без исключения. Вот почему мы постоянно находим в “Йога дипике” Айенгара слова о том, что в трудных позах дыхание оказывается поверхностным, частым либо затрудненным в зависимости от сложности формы, — но так и должно быть. Кроме того нервная «составляющая» мышечных усилий в статических асанах не должна влиять на дыхание, затрудняя его дополнительно, кроме самой формы — вот в чем загвоздка!
Для прояснения ситуации с дыханием можно представить следующую модель: допустим, я спокойно расхаживаю по комнате определенной формы. Затем эта форма плавно меняется, а я все так же неспешно, мерным шагом, передвигаюсь уже в новых границах. Хотя, конечно, с дыханием немного не так, — чтобы примерно сохранить объем прокачиваемого за единицу времени через легкие воздуха его частота автоматически растет.
Если соблюдать сказанное, то процесс выполнения асан вызывает полное расслабление мышц живота и диафрагмы — что субъективно оценивается
как легкость и комфорт в абдоминальной области, в “потрохах”. Это весьма важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление если и растет, то незначительно!
Чтобы грамотно выйти из позы необходимо, сделав в ней очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение с этим немного растянутым вдохом, затем — произвольный выдох, вдох — и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!Если же после возвращения в исходное положение прежний рисунок спокойного дыхания восстановился не сразу, оно сбилось, стало затрудненным, значит я допустил следующие ошибки, — по отдельности, все вместе либо в разнообразных сочетаниях:
слишком быстро изменил форму;
превысил необходимое и полезное время выдержки;
излишне напрягался;
форма оказалась непосильной, завышенной по сложности;
Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря могут быть показателями достоверности практики асан.. Следует ли прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже находясь в ней? Конечно нет, поступая подобным образом мы нарушаем принцип “действия не действием” и, кроме того, в позах предельных по форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли — посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий фактор.
Вообще на первых порах “стоячие” асаны лучше выполнять не только возле вертикальной плоскости, но и с помощью самых разнообразных опора и поддержек. Тело и сознание должны адаптироваться, и создание для этого облегченных условий — подход грамотный. Но главное и самое трудное это выполнение асан йоги без “примеси” себя. Должно быть так: тело делает позы, а то, что есть “Я” равнодушно наблюдает за этим процессом, пассивно ощущая его. Выполнить асану качественно это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться, — без лишних усилий, напряжения, ощущений, которые не позволят уравновеситься телу и сознанию.
Противопоказания к
Уттхита Триконасане немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов. (В Бойко,ЙИК)Эффект от практики Уттхита Триконасаны
Физический эффект: Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу лёгких, очищает кровь, усиливает мышечную выносливость. Улучшает пищеварение и кровообращение.
Терапевтический эффект: Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.
Психический эффект: Уттхита Триконасана даёт чувство уверенности и подвижности. Вырабатывает изящество. Формирует способность к концентрации иазвивает силу воли. Стимулирует умственную деятельность. Снижает стресс.
www.yogaclass.ru/index.html
