Maxatma.ru » Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом)
Maxatma.ru физические аспекты
Вы можете позвонить нам +7 (917) 258 40 19

Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом)

Написал: In: практики 08 Ноя 2010 Комментарии: 0 Теги:

beg-modified Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом) Резиновый амортизатор для упражнений представляет собой многожильный отрезок длиной 3—3,5 м, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8—10 мм. Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч. 1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 16—20 раз. Упражнение 2. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка. 1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 10—12 раз. Упражнение 3. Разведение поднятых вверх рук в стороны. Для дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 — развести прямые руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 раз. Упражнение 4. Разгибание рук в стороны из-за спины. Для разгибателей рук (трицепсов). И. п. — ноги вместе, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной. 1 — энергично разогнуть руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15—30 раз. Упражнение 5. Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямить руки вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. 1 — выпрямить руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12— 20 раз. Упражнение 6. Сгибание рук в локтевых суставах, хватом снизу. Для сгибателей рук (бицепсов). И. п. — встать ногами на центр амортизатора, концами его .обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу. 1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 15—25 раз. Упражнение 7. Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья. И. п. — то же, но руки хватом сверху. 1 — слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях; 2 — медленно, опустить вниз. Темп средний. Повторить 12—20 раз. Упражнение 8. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук. И. п. — то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху. 1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 — выжать на прямые руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз. Темп средний. Повторить 10—15 раз. Упражнение 9. Сгибание рук в локтях за голову (более усиленное воздействие на разгибатели). Для разгибателей рук. И. п. — стоя на центре амортизатора, поднять палку с прикрепленной к ней резиной на прямые руки вверх (хватом сверху). 1 — согнуть предплечья за голову; 2 — разогнуть вверх. Темп средний. Повторить 10—15 раз. Упражнение 10. Проделать то же самое упражнение 1 но руки хватом снизу. Темп средний. Повторить 10— 15 раз. Упражнение 11. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных, и трапециевидных мышц. И. п. — то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху. 1 — поднять прямые руки вперед-вверх; 2 — медленно опустить вперед-вниз. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Упражнение 12. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища И. п. — стать спиной к скобе, согнуть руки с резинами к плечам. 1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз. Упражнение 13. Сведение и разведение рук вперед и в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И. п. — то же, только руки поднять в стороны на высоту плеч, 1 — свести прямые руки вперед; 2 — развести прямые руки в стороны. Темп медленный, Повторить 15—25 раз. Упражнение 14. Проделать то же самое, что и в упражнении 13, но стоя лицом к скобе или дверной ручке. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. Упражнение 15. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса. И. п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые вращения прямых рук назад-в стороны- вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении. Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону. Примечание. Это упражнение можно проделать стоя лицом к скобе. Упражнение 16. Одновременное опускание прямых рук вниз-назад до отказа. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни. Взяться за концы резины и поднять руки на высоту плеч. 1 — одновременно опустить руки вниз-назад; 2 — медленно поднять руки до высоты глаз. Темп средний и быстрый. Повторить 30—40 раз. Упражнение 17. Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — то же. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад. Темп средний и быстрый. Повторить 50—100 раз. Примечание. Упражнения 16 и 17 можно выполнять и с небольшими ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя одновременный и попеременный ходы лыжника. Упражнение 18. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног. И. п. — продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (двери, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед. Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей. Темп средний и быстрый. Всего 30—60 сек. Упражнение 19. Прыжки на одной и двух ногах. Для мышц ног. И. п. — то же. Прыжки на одной и двух ногах — 40—60 прыжков. Спортсменам количество прыжков можно увеличить. Темп средний и быстрый. Упражнение 20. Наклоны туловища, сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса. И. п. — продеть резину за скобу, сесть на пол или табурет к ней лицом, концы резины намотать на кисти рук, выпрямленные ноги упираются в дверь или стенку. 1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище. Темп средний. Повторить 15—20 раз. Упражнение 21. Упражнение для одной руки (для метателя копья). Для мышц туловища и рук. И. п. — привязать резиновый амортизатр одним концом к скобе или дверной ручке, стать к ней спиной, правой рукой взять за конец резины и поднять ее вверх, левую руку выставить вперед, туловище немного наклонить назад. 1 — энергичным движением туловища и руки вынести руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 10—15 раз правой и левой рукой. Упражнение 22. Упражнение для одной руки. Для мышц туловища и рук. И. п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке. Стать правым боком к скобе, намотать конец резины на кисть правой руки и прижать ее слегка к шее, локоть приподнять на высоту плеча, ноги расставить немного шире плеч, левая рука расслаблена и слегка приподнята. 1 — согнуть правую ногу, одновременно слегка наклонить туловище вправо-назад; 2 — энергично разогнуть правую ногу с резким поворотом бедра и туловища вперед-влево, с одновременным сильным выпрямлением руки; 3 — плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 10—15 раз правой и левой рукой. Упражнение 23. Упражнение для одной руки. Для грудных мышц, мышц туловища и рук. И. п. — то же, что и в упражнении 21, но рука отведена в сторону-назад. 1 — энергично вынести прямую руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 10— 15 раз правой и левой рукой. Упражнение 24. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук, трапециевидных и грудных мышц. И. п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева. Поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук. 1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 раз. Это упражнение проводить попеременно сгибая руки, а также сидя на стуле. Упражнение 25. Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И. п. — то же. 1 — медленно развести руки в стороны-вниз; 2 — плавно и медленно вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 12—20 раз. Упражнение 26. Попеременные движения руками (как при способе плавания кроль). Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — то же, что и в упражнении 24, но туловище слегка наклонено вперед. Попеременные движения руками, как при плавании кролем. Темп средний. Повторить 20—30 раз правой и левой рукой. Упражнение 27. Одновременные круговые движения руками, как при способе плавания баттерфляй. Для плечевого пояса и рук. И. п. — то же, что и в упражнении 24. Одновременные круговые движения руками, как при способе плавания баттерфляй. Темп средний. Повторить 15—30 раз. Упражнение 28. Движения руками, как при способе плавания брасс. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — продеть резиновый амортизатор в скобу или зацепить за дверную ручку, стать спиной, к скобе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, туловище слегка наклонено вперед. Движения руками, как при способе плавания брасс. Темп средний. Повторить 15—20 раз. Упражнение 29. Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов). И. п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на скамейку лицом кверху, руками взяться за концы резины. 1 — разогнуть руки вверх; 2 — медленно согнуть руки к плечам. Темп средний. Повторить 25—45 раз. Упражнение 30. Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке. Для грудных мышц. И. п. — то же, но руки вытянуты в стороны. 1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны. Темп средний. Повторить 20—45 раз. Примечание. Упражнения 29, 30 можно проделывать сидя http://sportzal2006.narod.ru/ex16.htm

Извините, форма комментария закрыта в это время

Related Posts